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吃南瓜降血糖?一个骗了爸妈几十年的谎言

来源:xiaohei  2020-11-21 09:24

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合理搭配食物,减缓血糖上升速度

要控制血糖的是糖尿病患者,控制血糖的目标是"减少波动",而不是"盲目降低”。

糖尿病患者血液中的葡萄糖不能有效被利用和储存,得通过调整饮食、坚持运动、药物治疗、血糖监测等办法把血糖维持在合理范围内,从而避免出现各种危险情况(糖尿病并发症)。

调整饮食总原则是:合理搭配饮食,让餐后血糖缓慢上升,避免吃完后血糖大波动。

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怎么做到这一点?除了参考我们上面讲过的食物血糖生成指数(GI),还要参考血糖负荷(GL)。

血糖负荷在升糖快慢的基础上,又考虑了进食量,可以更好地衡量吃多少食物对餐后血糖的影响。算法是:

GL = GI ✖️ 食物中可利用的碳水含量 (克) / 100

有些食物虽然血糖生成指数(GI)高,但每 100 克中含有的碳水化合物多少不同,对血糖的影响也大不一样。

例如:

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虽然香蕉的血糖生成指数比西瓜低,但相比于吃 100g 西瓜,吃 100g 香蕉更可能让血糖飙升。

因此,食物的种类和食用量,对于血糖管理都很重要。

参考食物的血糖生成指数、血糖负荷以及糖尿病人的营养需求后,糖尿病病人日常饮食建议每餐都要有蔬菜、蛋白质、主食。

1. 蔬菜:做熟约 1~2 个拳头,优选叶子菜和瓜茄类蔬菜

蔬菜富含膳食纤维,有利于增加饱腹感,减缓血糖上升速度。优选碳水含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜。

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一个拳头的蔬菜

2. 蛋白质:也就是肉蛋奶豆,每天 1 个鸡蛋、1 盒 300 毫升的牛奶、100~150 克肉、25 克大豆对应的豆制品

固定下来每餐吃哪几种会更省事儿,比如早餐选鸡蛋和牛奶,午餐选肉,晚餐吃豆。

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50 克肉

25 克大豆相当于 100 克豆腐(约 5 块麻将大小)或 50 克豆腐丝/皮/干。

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50 克豆腐干、50 克豆腐丝、50 克豆腐皮

3. 主食:每顿饭 1~2 拳头,粗细搭配,全谷物至少占到主食的 1/3

研究显示,全谷物富含膳食纤维,能减缓血糖上升。

像糙米、黑米、燕麦、青稞、大麦,加工得当都是全谷物的良好来源。可以直接和大米混合,做成杂粮饭、杂粮粥。

先吃够蔬菜和肉蛋奶豆,主食在 1~2 拳头之间灵活调整。

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一个拳手的主食

4. 水果:每天吃 1~2 拳头,放在加餐吃,每次加餐只吃 1 个拳头

除了主食,碳水含量最高的就是水果,建议优先选择低血糖负荷的水果,如李子、樱桃、柚子、桃、梨、芒果、草莓、橙子、苹果、杏、柑橘。

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1 个拳头的水果

另外,吃饭时的顺序也会影响血糖波动,《分分时时彩 2 型糖尿病膳食指南(2017)》建议:注意用餐顺序,蔬菜优先,再吃肉蛋,主食最后,可以改善餐后血糖波动。

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实验中,先吃蔬菜、再吃碳水化合物的进食顺序,降低了 2 型糖尿病患者、糖耐量正常受试者的餐后血糖波动

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